건강을 위한 올바른 자세

 

바른 자세가 중요한 이유

우리가 오래 건강하게 일하기 위해서는 우선 내 몸을 잘 알고 이해하며 거기에 맞는 신체활동을 해주는 것이 중요합니다. 그래서, 우리가 건강한 삶을 유지하기 위해 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 바른 자세를 유지하는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 

바른 자세는 신체의 균형을 잡아주고, 근육과 관절에 가해지는 부담을 최소화해 줍니다. 척추가 곧게 펴져 있고 어깨와 목의 긴장이 풀려있으면, 불필요한 에너지를 소모하지 않아 피로감을 줄이고, 신체 활동 능력을 극대화할 수 있습니다. 이러한 신체적 이점 외에도, 바른 자세는 자신감과 심리적 안정감까지도 영향을 미쳐 긍정적인 마음가짐을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

잘못된 자세가 건강에 미치는 영향

 

• 목과 어깨의 통증 : 고개를 숙이거나 구부정한 자세는 목과 어깨에 무리한 부담을 주어, 긴장성 두통이나 목 통증을 유발할 수 있습니다. 
• 척추 건강 악화 : 등이 굽거나 허리가 휘어진 상태로 오랜 시간 앉아 있으면 척추 변형이 생길 수 있고, 이는 디스크 문제로 이어질 수 있습니다. 
• 혈액 순환 문제 : 압박된 혈관으로 인해 혈액 순환이 원활하지 않게 되면 손발 저림, 피로감 증가, 심혈관 문제 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 
• 소화 불량 : 구부정한 자세로 오래 앉아 있으면 소화기관이 압박되어 소화가 원활하지 않을 수 있습니다.

 

잘못된 자세로 인한 질병(출처: 국민건강보험 건강iN 매거진)

 

 

잘못된 자세의 대표적인 예: 거북목 증후군

거북목 증후군(Forward Head Posture)은 머리가 앞으로 쭉 빠진 상태로 목이 거북이 목처럼 구부러진 자세에서 비롯된 증후군입니다. 이는 잘못된 자세나 생활 습관으로 인해 목과 어깨 주변의 근육, 관절, 신경에 부담이 가면서 발생하는 현대인의 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 

거북목 증후군의 원인으로는,

 

• 장시간 잘못된 자세 
  • 컴퓨터 작업 시 모니터를 아래로 내려다보거나, 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이는 자세
  • 운전 중 등 부위가 구부정한 상태로 오랜 시간 앉아 있는 경우
• 근육 약화
  • 운동 부족으로 인해 목과 등 근육이 약해지고, 올바른 자세를 유지하기 어려운 상태
• 스트레스와 긴장 
  • 심리적 스트레스가 목과 어깨 근육을 긴장시켜 자세의 균형을 무너뜨림.

자가진단하는 방법은 아래 그림을 참고합니다.

 

거북목 자가진단(출처: MBN 엄지의 제왕)

 

거북목을 예방하기 위해서는 잘못된 자세를 교정해야 합니다. 일상생활 속에서 틈틈이 아래 4가지 바른 자세를 실천해 보시기 바랍니다. 

 

1. 어깨를 펴고 자세를 꼿꼿하게 합니다. 

어깨를 뒤로 젖히고 가슴이 천장을 향하게 하면 좋습니다.

 

2. 컴퓨터 모니터를 눈높이로 맞춥니다.

모니터가 낮으면 목과 등이 수그러지므로 자신의 눈높이로 맞춥니다. 이때 모니터는 클수록 좋고 글씨도 크게 조정합니다. 마우스와 키보드는 가까이, 모니터와 눈은 수직 90도가 적당합니다.

 

3. 장시간 고개를 숙인 채 스마트폰을 하지 않습니다.

스마트폰에 몰두하다 보면 고개가 오래 숙여진 상태를 잊게 됩니다. 가능한 장시간 사용은 피하고 사용할 때는 스마트폰을 눈높이에 맞춰 들어주는 게 좋습니다.

 

4. 수시로 목 운동을 합니다. 

일하다가 20~30분에 한 번씩 목 운동을 해줍니다. 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 쭉 펴주는 스트레칭을 자주 하면 도움이 됩니다. 

 

 

일상생활에서의 바른 자세

바른 자세를 유지하려는 노력은 중요합니다. 일상생활에서 틈틈이 할 수 있는 방법을 아래 제시하니 좋은 습관을 들인다고 생각하시고 따라 해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

바른 자세 습관(출처: 자생한방병원 건강칼럼, 천재학습백과)

 

마치며

몇 년 전, 저는 허리 디스크 판정을 받았습니다. 원인을 돌아보니 짝다리로 서 있거나, 다리를 꼬고 앉는 습관, 구부정한 자세가 문제였습니다. 이 올바르지 않은 자세들이 결국 제 허리에 무리를 주었던 것이죠. 

그 후 자세를 고치기 위해 노력했고, 디스크에 좋다는 여러 운동을 시도하며 제 몸에 맞는 운동들을 찾아냈습니다. 꾸준히 운동한 결과, 지금은 일상생활에 큰 지장은 없습니다. 하지만 운동을 멈추면 다시 방사통이 찾아와 걷기 힘들어지기 때문에, 하루 세끼를 챙겨 먹듯이 운동도 습관처럼 지속해야만 합니다. 

최근에는 목 디스크 증상이 나타나기 시작했습니다. 예전 허리 디스크를 극복했던 경험을 떠올리며, 이번에도 미리 정보를 수집하고 안 좋은 자세를 바로잡기 위해 노력하고 있습니다. 또한 제게 맞는 운동을 찾아 실천하며 건강을 회복하기 위해 애쓰고 있습니다. 

저처럼 잘못된 자세 때문에 허리나 목 디스크와 같은 질환을 겪는 분들이 많을 것이라 생각합니다. 무엇보다 중요한 것은 스스로의 자세를 점검하고 바른 자세를 유지하는 것입니다. 바른 자세와 꾸준한 운동이 건강을 지키는 첫걸음이기 때문입니다. 

모두가 더욱 살기 좋은 세상에서 건강한 삶을 누릴 수 있기를 바랍니다. 작은 습관의 변화가 큰 건강을 가져온다는 것을 잊지 마세요.

 

 

 

참고자료

• 건강iN, 2024년 12월 18일 접속, https://www.nhis.or.kr/magazin/125/html/c01.html

건강iN magazine

 

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EDITOR

박병준

Bioinformatics System Dept. · Deputy Principal Consultant