혈당 스파이크 조심하세요!

 

혹시 식사를 하고 나면 유난히 졸리신가요? 아니면 밥을 먹은 지 얼마 안 된 것 같은데도 허기지시나요? 그렇다면 오늘 무엇을 어떻게 먹었는지 고민해 보시는 것도 좋겠습니다. 단순한 식곤증이라면 다행이지만, 내 몸속에서 혈당 스파이크가 발생하고 있다는 신호일 수도 있기 때문입니다. 혈당 스파이크는 흔히 건강검진에서 측정하는 공복 혈당이나 식후 2시간 혈당 측정에서는 찾아내기 어렵다고 합니다. 그래서인지 최근 혈당 스파이크를 확인하기 위해 연속 혈당 측정기 사용 후기를 많이 찾아볼 수 있습니다. 혈당 스파이크에 대해 간단히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈당 스파이크란?

사람이 탄수화물을 섭취하면 소화기관에서 소화 과정을 거쳐 포도당으로 전환 후, 흡수되어 혈관으로 이동합니다. 이렇게 흡수된 포도당의 혈액 내 농도를 혈당이라고 합니다. 생물체는 항상성을 유지하기 위해 혈당을 일정한 범위 내로 유지하려고 합니다. 혈당이 증가하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 세포 내에서 에너지원으로 사용되거나 잉여의 포도당은 글리코겐 형태로 변환되어 간 또는 근육 등으로 저장하여 혈당 수치를 낮추게 됩니다. 정상 혈당 수치는 공복 시 100mg/dL 미만, 식후 2시간 후 140mg/dL 미만입니다. 식후 혈당 수치가 200mg/dL 이상인 경우, 당뇨병일 가능성이 있다고 봅니다.

 

※ 항상성(Homeostasis): 생물학적 시스템에서 중요한 개념으로, 생물이 내부 환경을 일정하게 유지하려는 능력을 말합니다. 예를 들어, 체온, 혈당, pH 수준 등을 일정하게 유지하는 것이 항상성의 일환입니다.

 

인슐린은 어떻게 작용하는가?
(출처: News-Medical.Net)

 

이렇듯 음식 섭취 후 영양을 흡수하기 위해 혈당 수치가 변화하는 것은 지극히 정상적인 일입니다. 혈당 스파이크는 음식 섭취 후 혈당 수치가 급격히 상승했다가 하락하는 현상을 말합니다. 특히, 정제 탄수화물과 단당류로 구성된 식사를 할 경우 증상이 더욱 심해집니다.

 

※ 단당류: 단당류(Monosaccharides)는 가장 간단한 형태의 당류로, 하나의 당 분자로 이루어져 있습니다. 이들은 주요 에너지원으로 사용되며, 구조적으로 다양한 형태를 가질 수 있습니다. 단당류는 일반적으로 3~7개의 탄소 원자를 포함하며, 주요 예로는 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토스(galactose) 등이 있습니다. 단당류는 서로 결합하여 이당류나 다당류를 형성할 수 있습니다. 예를 들어, 포도당과 과당이 결합하면 설탕(자당)이 됩니다.

 

음식 별 혈당 반응
(출처: Gestational Diabetes UK)

 

혈당 스파이크는 보통 식후 2시간 이내에 발생하기 때문에, 일반적인 건강검진에서 확인하는 공복 혈당이나 식후 혈당 측정만으로는 확인하기 어렵습니다. 혈당 스파이크는 일본 NHK 다큐멘터리 '혈당 스파이크가 위험하다(Glucose Spike: Uncovering a Hidden Threat)'에서 소개되어 대중화된 용어로, 공식 의학 용어는 아닙니다.

 

혈당 스파이크
(출처: Dr. Sumaiya's NutriCare)

 

건강한 사람에게도 혈당 스파이크는 발생할 수 있으며, 한두 번의 혈당 스파이크로는 건강에 큰 문제가 되지 않습니다. 단기간 고혈당 상태가 반복되거나 하루 혈당 변동폭이 커지는 일이 빈번하다면, 장기적으로 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린의 기능이 떨어져 포도당을 효율적으로 활용하지 못하는 상태를 의미합니다.

 

※ 인슐린 저항성(insulin resistance): 체내 세포들이 인슐린에 대한 반응이 둔화되어, 혈당을 효과적으로 조절하지 못하는 상태를 말합니다. 일반적으로 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하도록 돕습니다. 하지만 인슐린 저항성이 발생하면 세포들이 인슐린에 덜 반응하게 되어, 혈당 수치가 높아지게 됩니다. 이러한 이유로 고혈당, 심혈관 질환, 체중 증가 등이 발생할 수 있습니다.

 

인슐린 저항성
(출처: 위키백과)

 

혈당 스파이크의 원인으로는 불규칙한 식사와 과식, 단순당 위주의 식사, 운동 부족, 수면 부족 및 스트레스 등이 있습니다.

 

혈당 스파이크 원인
(출처: Healthy Jeena Sikho)

 

혈당 스파이크 증상

혈당 스파이크 증상
(출처: Hello Inside)

 

혈당 스파이크의 대표적인 증상은 다음과 같습니다. 

 

• 식후 급격한 피로감 또는 나른함 
• 잦은 갈증 및 배뇨 
• 식후 1~2시간 내 허기감 
• 두통 또는 시야 흐려짐 등

 

혈당 스파이크 예방 방법

혈당을 낮추는 방법
(출처: 헬스컨슈머)

 

혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 건강한 생활 습관을 갖추는 것이 중요합니다.

 

• 규칙적인 식사: 식사는 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 끼니를 거르고 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 끼니를 챙기지 못하는 경우 견과류, 유제품 또는 과일을 간식으로 섭취하는 것도 좋은 대안입니다.
• 식사 순서 바꾸기: 식사 순서를 바꾸는 것도 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다. 샐러드 같은 채소를 먼저 먹고, 단백질을 섭취한 뒤 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 채소류는 혈당 흡수를 낮춰주는 효과가 있어, 혈당 상승 속도를 완화하는 데 도움을 준다고 합니다.
• 단순당 섭취 줄이기: 탄산음료 등과 같은 단순 당류나 정제 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다. 단당류는 혈당을 급격하게 올리기 때문에, 통곡물 등의 비정제 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 또한. 비정제 탄수화물인 현미나 통곡물 등에 풍부한 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아준다고 하니, 충분한 식이섬유 섭취도 중요합니다. 특히 저혈당지수 음식인 통곡물, 채소, 고단백 음식이 좋습니다.
• 식후 운동 또는 규칙적인 운동: 식사 후 산책과 같은 가벼운 운동도 도움이 됩니다. 운동에 사용되는 근육이 포도당을 에너지로 사용하면서 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다.

 

 

마치며

최근 대한당뇨병학회에서 발표한 "DIABETES FACT SHEET IN KOREA 2024"에 따르면 2022년 기준 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 지금 당장은 괜찮아도 장기적으로 누적되면 미래의 나의 건강에 나쁜 영향을 미치는 요인이 될 수 있습니다. 맛있는 음식을 즐기는 것도 좋지만, 조금만 신경 써서 모두 건강한 한 해를 보내시길 바랍니다.

 

 

 

참고자료

• 혈당 스파이크, 위험신호일까? 혈당 관리 궁금증 해결, 2024년 12월 31일 접속, https://blog.naver.com/chagroup/223490454309
• 쏟아지는 졸음, 혈당 스파이크 증상일까?, 2024년 12월 31일 접속, https://doctornow.co.kr/content/magazine/833fb71e2b47426e9880106fe674d3c3
• What to know about blood sugar spikes in diabetes, 2024년 12월 31일 접속, https://www.medicalnewstoday.com/articles/317215
• 세브란스 건강정보 인슐린, 2024년 12월 31일 접속, https://medicine.yonsei.ac.kr/health/encyclopedia/treat_board.do?mode=view&articleNo=67023&title=%EC%9D%B8%EC%8A%90%EB%A6%B0
• 아직 젊은 당신이 혈당을 관리해야 하는 이유, 2024년 12월 31일 접속, https://m.dongascience.com/news.php?idx=64831

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EDITOR

박서우

Bioinformatics System Dept. · Deputy Principal Developer