효과적인 체중 조절을 위한 운동: Zone 2 러닝

 

지난 블로그에서 워킹 그룹에 대한 이야기를 다뤘다면, 이번 블로그에서는 좀 더 나아가 러닝에 대해서 알아보려고 합니다. 

 

무더위가 지속되고 있는 요즘에 해가 지기 시작하면 동네 주변의 하천이나 공원 등에서 러닝을 하는 사람들을 많이 볼 수 있는데요, 그만큼 누구나 쉽게 큰 비용 없이 시작할 수 있는 운동이며, 제가 요즘 관심을 가지고 있는 운동이기도 합니다. 

저는 체중 감량을 목적으로 러닝에 대한 지식이 없는 상태에서 '유산소 운동을 하면 지방을 연소시키기에 다이어트에 효과적이다.'라고만 막연하게 생각하고 러닝을 시작했습니다. 

하지만 러닝은 무조건 달리기만 한다고 효과적인 운동이 될 수 없고, 내가 바라는 목적에 따라 러닝의 운동 강도가 다르다는 것을 알게 되었습니다. 

 

그럼 체중 감량에 효과적인 러닝은 어떻게 해야 할까요?

 

러닝

(출처: Pexels 무료 이미지)

 

 

유산소 운동과 무산소 운동

먼저 유산소 운동과 무산소 운동을 살펴보겠습니다. 

단순히 걷기, 달리기와 같은 운동을 유산소 운동으로, 근력 운동을 무산소 운동으로 생각했는데요, 운동의 종류가 아니라 운동 강도에 의해서 유산소 운동과 무산소 운동이 구분됩니다.

 

젖산 역치

(출처: 네이버 블로그-꼬롱이네 실전기록 아카이브)

 

우리가 운동을 하게 되면 젖산이 쌓이게 되고, 이러한 젖산이 생성되는 속도가 젖산을 제거하는 속도보다 빠를 때, 즉, 젖산이 근육에 쌓이기 시작하는 지점을 젖산 역치라 합니다. 

젖산 역치 이하의 운동을 유산소 운동, 젖산 역치 이상의 운동을 무산소 운동이라고 정의하는 것이죠. 

쉽게 말해서 유산소 운동은 호흡을 통해 받는 산소로부터 에너지를 얻는 것이며, 걷거나 천천히 달리는 정도의 운동이 이에 속합니다. 

무산소 운동은 빠르게 달리기 시작하거나 많은 에너지를 갑자기 써야 할 때, 산소를 통한 에너지를 얻는 것이 힘들어지기에 다른 에너지원을 공급받아야 하며, 이를 무산소 운동이라고 합니다.

 

 

러닝의 운동 강도에 따른 단계 구분

 

• 1단계(zone 1): 회복 구간 
• 2단계(zone 2): 유산소 기본 구간 
• 3단계(zone 3): 유산소 구간 
• 4단계(zone 4): 무산소 구간 
• 5단계(zone 5): 최대 운동 구간

운동 강도에 따른 러닝의 단계가 위와 같이 구분되어 있습니다.

 

 

1단계는 회복 구간으로 아주 낮은 강도로 시작하는 단계인데요, 대부분 걷는 정도로 1단계가 유지됩니다. 
운동을 시작하기에 앞서 간단한 스트레칭 후, 러닝의 워밍업 목적으로 진행한다고 생각하면 쉽습니다. 1단계 러닝으로는 지방이 주요 에너지원으로 사용됩니다. 

2단계는 기초 유산소 운동 구간으로 최대 심박수의 60 ~ 70% 정도의 심박수가 유지되도록 하며, 이는 편하게 이야기할 수 있을 정도의 호흡이 지속됩니다. 2단계 러닝에서도 지방이 주요 에너지원으로 사용됩니다. 

3단계는 유산소 상한 구간으로 2단계보다는 운동 강도가 올라가며, 근지구력 향상의 목적으로 진행하면 좋습니다. 이 단계에서는 지방과 탄수화물이 주요 에너지원으로 사용됩니다. 

4단계는 무산소 운동 구간으로 짧은 시간에 강하고 많은 에너지를 이용하여 운동을 진행하므로 운동 강도가 높으며, 빠르게 에너지 공급을 받아야 하기에 에너지 생산 효율이 높은 탄수화물이 주요 에너지원으로 사용됩니다. 

5단계는 최대 운동 강도 구간으로 4단계와 마찬가지로 탄수화물이 주요 에너지원으로 사용됩니다.

 

 

구간	운동 강도	최대 심박수에서의 비율	주요 에너지원	효과
1단계(zone 1)	매우 낮음	50 ~ 60%	지방	워밍업을 통한 부상 예방, 격한 운동 후 회복을 통한 피로 누적 방지
2단계(zone 2)	낮음	60 ~ 70%	지방	지구력 향상 체지방 감량
3단계(zone 3)	중간	70 ~ 80%	지방, 탄수화물	근지구력 향상
4단계(zone 4)	높음	80 ~ 90%	탄수화물	젖산 역치 향상
5단계(zone 5)	매우 높음	90 ~ 100%	탄수화물	최대 심폐 능력 향상

 

 

체중 감량을 위한 운동 강도는?

우리가 체중 감량을 위해 러닝을 한다면, 몇 단계로 운동을 하는 것이 가장 효과적일까요? 
위의 단계에서 설명드린 것처럼 지방을 에너지원으로 사용하는 2단계의 러닝 강도로 운동을 해야 지방 연소에 가장 효율적입니다. 

이를 zone 2 러닝이라고 하며, 요즘 트렌드로 떠오르는 운동 방법입니다. 

Zone 2 러닝을 하기 위해서는 최대 심박수의 60 ~ 70% 정도의 심박수가 유지되어야 한다고 위에서 언급했습니다. 이처럼 정해진 심박수가 있지 않으며, 자신의 운동 능력에 따라 이 심박수가 다르게 책정되기에 zone 2 러닝을 시작하기에 앞서 자신의 최대 심박수를 아는 것이 가장 먼저입니다. 

보편화된 계산 공식은 220에서 자신의 만 나이를 뺀 후, 60% 또는 70% 즉, 0.6이나 0.7을 곱한 값이 zone 2 구간의 심박수입니다.

 

Zone 2 구간 심박수 계산 공식 

(출처: 직접 작성)

 

 

Zone 2 구간으로 러닝 시작

위의 공식으로 저의 zone 2 구간의 심박수를 계산해 보니, 110 bpm ~ 128 bpm이었습니다. 

스마트 워치를 활용해서 심박수를 체크해 보며, zone 2 구간 러닝을 해보았는데요, 생각보다 zone 2 구간으로 뛰는 것이 걷는 것과 속도가 비슷해서 '이 속도로 뛰는 것이 맞나?' 싶을 정도였습니다.

 

걷기와 달리기 속도 비교

(출처: 직접 촬영)

 

그리고 저의 속도로 zone 2 러닝을 하니 대략 1km를 뛰는 데에 11~12분 정도 시간이 소요되는 것을 확인하였습니다.

 

삼성 헬스 앱 내 러닝 기록

(출처: 필자의 러닝 기록, 삼성 헬스 앱 활용)

 

그 정도로 뛰는 데에 무리 가지 않을 정도의 속도임을 느낄 수 있습니다.

 

 

마무리하며

저의 기록을 보신 것처럼 zone 2 러닝은 숨이 많이 차지 않을 정도의 속도이며, 천천히 오래 할 수 있는 운동 방법입니다. 저도 러닝을 시작한 지 오래되지 않아 zone 2 러닝으로 체중 감량 효과를 아직 보지는 못했지만, 꾸준히 하여 운동 효과를 볼 날을 기대하고 있습니다. 
주 3회 이상, 그리고 30분 ~ 1시간 30분 정도 꾸준히 한다면 효과적인 운동이 될 거라고 생각합니다. 
여러분도 무리하지 않는 선에서 zone 2 러닝 방법으로 체중 감량과 건강 증진을 목적으로 러닝을 시작해 보는 것을 어떨까요?

 

 

참고자료

• "존 2 심박수 계산, 제대로 알고 러닝하고 계신가요?", 2025년 8월 3일 접속, https://blog.naver.com/allaboutsafety_/223885175263
• "존 2 심박수 계산, 최대심박수를 알아야 합니다.", 2025년 8월 3일 접속, https://blog.naver.com/momtan/223951826914
• "젖산 역치 | 러너가 반드시 넘어야 할 마지막 벽", 2025년 8월 3일 접속, https://blog.naver.com/majorgolrune/223920952912
• "젖산 역치(전산염 역치)에 따른 유, 무산소 운동의 정의 [검단 피렉스 피트니스]", 2025년 8월 2일 접속, https://blog.naver.com/filexfitness/223548793004
• "[N연차] 천천히 뛰어야 살 빠진다…'존 2 러닝'", 2025년 8월 1일 접속, https://www.asiatime.co.kr/article/20240928500004#_enliple#_mobwcvr

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EDITOR

송하나

iLAB · Deputy Principal Consultant