창문을 열고 신선한 공기를 마시면 기분이 좋아지는 것처럼, 찬물 샤워도 몸과 마음에 상쾌함을 줍니다. 이 글에서는 찬물 샤워가 우리 몸에 어떻게 긍정적인 영향을 미치는지에 대한 비밀을 알아봅니다. 매일 기분 좋은 하루를 시작하고 싶으시다면 아래 내용을 읽어봅시다!
찬물 샤워를 하면 많은 이점이 있습니다. 차가운 물과 몸이 맞닿을 때, 몸은 온도를 유지하기 위해 혈관을 활성화합니다. 이에 따라 혈액순환이 촉진되고, 뭉친 근육이 풀리는 효과를 볼 수 있습니다. 특히 찬물 샤워는 도파민이라는 호르몬을 분비하여 기분 좋은 하루를 시작하는 데 도움을 줍니다. 최근 도파민에 관한 관심이 커지고 있는데요. 도파민에 대해 자세히 알아보고 찬물 샤워에 관한 연구를 살펴보도록 하겠습니다.
얼마 전, DSC의 심재영 책임님께서 겨울 서핑을 다녀오셨는데요. 이 추운 겨울 바다에 어떻게 들어갔을까요? 이번 주제를 탐구하면서 그 이유를 알아낸 것 같습니다.
도파민이란?
도파민은 뇌에서 만들어지는 여러 신경호르몬과 상호작용을 가지는 중요한 물질입니다. 이 호르몬은 주로 행복, 만족, 즐거움과 같은 감정을 느끼게 하는 역할을 합니다. 좋아하는 활동, 취미 생활, 식사 등을 통해서도 분비되며, 정상적인 통증을 느낄 때도 통증을 제어하기 위한 역할로 분비됩니다.
그러나 도파민 분비가 과다할 경우, 과도한 흥분과 모험적인 성향을 나타낼 수 있으며, 심하면 정신분열증이나 조울증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 반면에 부족한 경우 결단력이 저하되거나 몸을 제어하기 어려워지며, 심하면 우울증이나 파킨슨병과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
최근 `도파밍`이라는 용어가 유행인데, `도파민` 호르몬과 수집하는 의미의 `파밍(Farming)`이 결합된 단어입니다. 즉, 도파민을 추구하는 현상을 말합니다. 많은 사람이 SNS 등에서 더 자극적인 콘텐츠를 찾기 위해 계속해서 붙잡고 시간을 사용하고 있습니다. 이는 직·간접적으로 도파민 수치를 올려 쾌락을 주지만, 자극이 반복되면 회로의 도파민 민감도가 낮아져 다시 갈망이 일어나는 악순환에 빠집니다. 이러한 습관적인 행동은 건강을 해치거나 업무에 방해가 되는 등 부정적인 결과를 초래한다는 것을 알면서도 끊지 못할 수 있습니다. 이는 나쁜 도파민이고 경계해야 합니다.
부작용에 대해 걱정하지 마세요. 우리가 도파민을 충분히 이해하고 적절히 조절한다면 생활에 활력을 불어넣고 기분 좋은 일상을 즐길 수 있습니다.
찬물 샤워에 관한 연구
찬물 샤워와 도파민에 관한 흥미로운 연구가 있습니다. 이 연구는 다양한 온도의 물이 신체에 미치는 영향에 관한 것입니다. 연구에서는 따뜻한 물(32도), 미지근한 물(20도), 차가운 물(14도)에 노출된 후 원하는 경우 온도를 변경할 수 있도록 설정되었습니다.
우선, 찬물에 노출되면 아드레날린과 에피네프린이 급격하게 증가합니다. 이는 찬물에 노출되기만 해도 아드레날린이 급격하게 상승하는 경향이 있다는 것을 의미합니다. 흥미로운 점 중 하나는 도파민 분비가 서서히 증가하여 저점 대비 2.5배까지 증가한다는 것입니다. 다른 도파민 증가 예로는 초콜릿은 저점 대비 2배, 니코틴은 저점 대비 2.5배, 코카인은 저점 대비 2.5배 등이 있습니다. 찬물 샤워로 인한 도파민 증가는 코카인 섭취 시 경험하는 증가와 유사하다고 볼 수 있습니다.
또한 찬물 샤워 후에 도파민 수치가 갑자기 하락하지 않고, 거의 3시간이나 소요되어 본래 수준으로 돌아간다는 것이 흥미로운 점입니다. 찬물에 노출되는 것은 뇌와 신체의 전체적인 환경을 바꾸는 큰 자극으로 작용하며, 찬물에서 나온 후에 더 나은 기분을 느끼게 만듭니다. 그러나 주의해야 할 점은 찬물에 적응되어 편안함을 느끼게 되면 이러한 효과는 더 이상 나타나지 않는다는 것입니다.
갈색 지방
또 다른 연구 내용을 알려드리기에 앞서 사전 개념으로 갈색 지방에 대해 먼저 알아보겠습니다.
우리 몸에는 건강한 지방인 “갈색 지방”이 존재합니다. 갈색 지방은 현미경으로 관찰하면 말 그대로 갈색인데, 미토콘드리아가 풍부하기 때문입니다. 우리가 낮은 온도에서도 따뜻함을 느낄 수 있게 해주고 신진대사를 활성화하는 역할을 합니다. 이 지방은 일반적으로 쇄골 주변, 등 위쪽, 심장 주위에 풍부하게 분포되어 있습니다. 백색 지방과는 달리 건강에 좋은 지방입니다. 어린아이 때 많이 가지고 있다가 나이가 들며 점차 줄어듭니다. 하지만 성인이 되어서도 갈색 지방의 양을 증가시키는 연구 결과가 있습니다. 그것은 추위 노출이며 찬물 샤워를 포함하는 개념입니다.
추위 노출 관련 연구
Cell Reports Medicine에 발표된 논문에서는 일주일에 총 11분, 2~3분씩 나누어 의도적 추위 노출을 할 경우, 성인의 갈색지방 밀도가 증가한다고 합니다. 이에 따라 평상시 낮은 온도에서 더 편안하게 느낄 수 있게 되며, 휴식 대사량(휴식 때 소비되는 열량)은 많이 증가하고, 혈중 지질과 인슐린 반응과 관련된 수치도 향상된다고 합니다. 또한, 정신력의 향상과 같은 여러 긍정적인 효과가 관찰되었습니다.
추위 노출은 다양한 방법으로 시도할 수 있습니다. 찬물 샤워뿐만 아니라 얼음이 띄워진 욕조에 들어가거나 바다, 강에 뛰어들어도 됩니다. 중요한 건 본인이 불편하다고 느낄 정도의 추위를 경험하는 것입니다.
다만, 찬물 샤워에 관한 연구는 아직 많이 이루어지지 않았습니다. 샤워는 연구실에서 실험하기 어려운 환경적 제약이 많기 때문입니다. 찬물이 신체에 닿는 지점이 불규칙하고 여러 제약이 있기 때문입니다. 따라서 대부분의 연구는 찬물에 몸이 잠긴 상태에서 진행되었습니다.
의도적 추위 노출을 시도할 때는 본인이 불편하다고 느낄 정도의 추위에서 안전하게 진행해야 합니다. 노인, 심장병 환자, 고혈압 환자는 찬물 샤워를 되도록 피해야 합니다.
아침 찬물 샤워 vs 저녁 찬물 샤워
찬물 샤워는 언제 하는 것이 좋을까요? 결론부터 말하자면, 아침에는 찬물 샤워, 저녁에는 따뜻한 물 샤워가 좋습니다.
찬물 샤워의 차가운 자극은 교감신경계를 활성화해 잠에서 깨워주는 역할을 합니다. 교감신경계 활성화로 분비되는 에피네프린과 코르티솔과 같은 호르몬으로 인해 혈압과 심장박동 수가 증가합니다. 따라서 아침 시간대에는 찬물 샤워로 뇌를 활성화하고 몸을 깨워주는 것이 좋습니다. 그러나 같은 이유로 숙면에는 방해가 되기 때문에 밤 시간대에는 피하는 것이 좋습니다.
자기 전에는 따뜻한 물로 샤워해야 수면의 질이 향상됩니다. 실제 ‘수면 의학 학회지(Sleep Medicine Reviews)’에 게재된 미국 오스틴 텍사스 대학교의 연구에 따르면 취침 1~2시간 전에 최소 10분간 40~42도 사이의 따뜻한 물로 샤워를 하면 10분 정도 더 빨리 잠들고 더 깊게 잘 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
찬물 샤워 실제 사례!
실제로 DSC 센터장 김형용 이사님께서는 찬물 샤워 습관을 주변에 전도하고 계십니다. 이번 기회에 인터뷰를 요청해보았고 흔쾌히 응해주셔서 관련 경험을 소개해드립니다.
이사님은 6개월 정도 찬물 샤워를 하셨습니다. 찬물 샤워를 시작한 계기는 스텐포드 대학 후버만 교수의 유튜브를 보고 찬물 샤워를 시작했다는 개발자 지인의 페이스북을 보고, 맞아 어쩐지 상쾌하더라 느끼고 본격적으로 시작했다고 합니다. 찬물 샤워로 인해 상쾌하고 건강한 기분이 들고 피부 건조가 줄어들었다고 합니다. 이사님의 찬물 샤워 특징은 샤워 전후, 스쿼트로 몸의 온도를 좀 올린다는 점입니다. 어려운 점으로는 특히 추운 겨울날에 두려움을 극복하는 것을 언급했습니다.
마지막으로 찬물 샤워를 시도하거나 고려하려는 사람들에게 전하고 싶은 메시지에 대하여 아래와 같이 답변해 주셨습니다.
마치며
이번 포스팅을 통해 찬물 샤워에 대해 알아보았습니다. 찬물 샤워는 도파민을 상승시켜 행복감을 제공하며 이를 오랫동안 유지합니다. 찬물 샤워를 시도해보시고 잘 맞는다면 건강하고 행복한 일상생활을 위해 습관으로 만드는 것을 추천해 드립니다. 새로운 해에 몸과 마음을 조절하는 도파민 관리자가 되어 하시는 일이 잘 되셨으면 합니다.
참고자료
- "유튜브, 세계 최고 스탠포드 뇌 과학자가 말하는 찬물샤워 무조건 해야하는 이유", 2024년 1월 15일 방문, (https://www.youtube.com/watch?v=xo2ZCT_UOtM)
- "유튜브, 추위노출 어떻게 해야할까? 찬물샤워, 찬물목욕|스탠포드 교수 앤드류 휴버맨", 2024년 1월 15일 방문, (https://www.youtube.com/watch?v=jRJ5HM1BqKo)
- "하이닥 뉴스, 자기 전에는 온수샤워, 운동 후에는 냉수샤워... 상황별 알맞은 물 온도는?", 2024년 1월 15일 방문, (https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000726566)
- "대한의학회, E-NEWSLETTER", 2024년 1월 15일 방문, (https://kams.or.kr/webzine/19vol111/sub06.php)
- Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L. et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol 81, 436–442 (2000). (https://doi.org/10.1007/s004210050065)
- Søberg, Susanna, et al. "Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men." Cell Reports Medicine 2.10 (2021). (https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2021.100408)
- Haghayegh, Shahab, et al. "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis." Sleep medicine reviews 46 (2019): 124-135. (https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008)
EDITOR
이영현
DataScienceCenter · Researcher
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