수면의 과학 — 피곤한데 왜 잠은 안 올까?

 

"분명 피곤한데 왜 잠은 안 오지?"

하루 종일 일하고 공부하고 사람들을 만나느라 지쳤습니다.
집에 돌아올 때만 해도 당장 잠들 수 있을 것 같았는데, 막상 침대에 누우면 이야기가 달라집니다.

유튜브 영상 하나만 더 보고, SNS를 확인하고, 내일 해야 할 일을 생각하다 보면 어느새 자정.

 

잠들지 못하는 현대인
(출처: AI 생성 이미지(ChatGPT 활용))

 

"이제 정말 자야 하는데..."

그런데 이상하게도 정신은 오히려 더 또렷해집니다.

다음 날 아침에는 알람을 몇 번이나 끄고 겨우 일어나 오전에 커피를 찾습니다. 그리고 밤이 되면 같은 일이 반복됩니다.

당시 통계청(현 국가데이터처)의 「2024년 생활시간조사 결과」에 따르면 10세 이상 국민의 수면시간이 1999년 조사 시작 이후 처음으로 직전 조사 대비 감소했고, 조사에서 수면 대신 '잠 못 이룸'을 답변한 사람의 비율도 5년 전보다 4.6%p (퍼센트포인트)가 증가했습니다.

 

5년 사이 일상생활에서 ICT 기기를 사용하는 시간 역시 증가했습니다.
이것만으로 ICT 기기가 수면 감소의 직접적인 원인이라고 말할 수는 없지만, 현대인의 '밤'이 이전과 달라지고 있다는 사실을 보여줄 수 있는 흥미로운 변화입니다.

 

2024년 생활시간조사
(출처: 통계청(현 국가데이터처) 기반 재구성)

 

그렇다면 우리는 왜 이렇게 잠들기 어려워진 걸까요?

단순히 "스마트폰을 많이 봐서", 또는 "일찍 자는 습관을 들이지 못해서"라고 하기에는 우리의 잠은 훨씬 복잡합니다.

우리의 뇌가 어떻게 잠을 결정하는지부터 현대인의 생활이 그 시스템을 어떻게 흔들고 있는지 되짚어 보도록 합시다!

피곤하면 잠에 들까? 잠을 결정하는 시스템

우리는 보통 많이 피곤하면 당연히 잠이 올 것이라고 생각합니다.

 

하지만 수면과학에서는 잠이 오는 과정을 단순한 피로의 결과가 아니라, 두 가지 시스템이 서로 영향을 주고받는 과정으로 설명합니다. 이를 수면의 이중 과정 모델(Two-Process Model of Sleep Regulation)이라고 합니다.

 

수면의 이중 과정 모델
(출처: Edgar DM et al.(1993) 바탕으로 재구성)

 

1. 수면압(sleep pressure)

아침에 눈을 뜬 뒤 하루를 보내다 보면, 시간이 지날수록 점점 잠이 오고 피곤해집니다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 우리 몸에 '잠을 자야 할 필요성'이 점점 쌓이기 때문입니다. 이렇게 쌓이는 잠에 대한 필요성을 수면압(sleep pressure)이라고 합니다. 

그렇다면 우리 몸은 왜 수면압을 쌓이게 할까요? 바로, 수면과 각성의 균형을 맞추기 위해서입니다.
오래 깨어 있으면 수면에 대한 필요성을 높이고, 잠을 자면 그 필요성을 다시 낮추는 과정이 반복되는데, 이를 수면 항상성 과정(Process S: sleep homeostasis)이라고 합니다.

이 과정에서 관여하는 물질 가운데 하나가 아데노신(adenosine)이며, 우리가 깨어 있는 동안 아데노신 신호가 증가하면서 수면 필요성이 높아지는 데 관여합니다. 그래서 오랜 시간 깨어 있으면 눈꺼풀이 무겁고 머리가 멍해지는 것처럼 점점 강한 졸음을 느끼게 됩니다.

여기서 우리가 자주 마시는 카페인(caffeine)도 등장합니다. 카페인은 아데노신 수용체의 작용을 차단하여 아데노신이 전달하는 '졸림' 신호를 일시적으로 약하게 만듭니다. 즉, 카페인이 쌓여 있던 수면압 자체를 없애는 것은 아니지만 졸음을 덜 느끼게 만들어 각성 상태를 유지하도록 돕는 것입니다. 따라서 늦은 시간의 카페인 섭취는 우리의 수면 시간에 영향을 줄 수 있습니다.

그렇다면 수면압이 높아지기만 하면 우리는 자연스럽게 잠들게 될까요?
꼭 그렇지는 않습니다. 수면압은 잠을 결정하는 한 축일뿐이며, 실제로 언제 잠이 오는지는 우리 몸의 '시간'을 조절하는 또 다른 시스템의 영향을 함께 받습니다.

2. 생체리듬(circadian rhythm)

바로 두 번째 시스템인 생체리듬(circadian rhythm)입니다.

우리 몸에는 약 24시간 주기로 움직이는 생체리듬이 있으며, 뇌의 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이 중심 시계 역할을 합니다. SCN은 빛과 어둠 같은 환경 신호를 바탕으로 수면과 각성뿐만 아니라, 호르몬 분비 등 다양한 생리적 리듬의 시간을 맞추는 데 관여합니다.

 

즉, 우리가 잠드는 시간은 단순히 "얼마나 피곤한가?" 만으로 결정되는 것이 아니라, "얼마나 오래 깨어 있었는가?" + "지금 나의 생체시계는 몇 시인가?"라는 두 가지 조건이 함께 작용한 결과입니다.

 

오랜 시간 깨어 있어 수면압이 충분히 높아졌더라도, 생체리듬 상 아직 각성을 유지하는 시간대라면 졸음이 예상보다 약하게 느껴질 수 있습니다. 반대로 생체리듬이 수면을 촉진하는 방향으로 이동하면 높아진 수면압과 함께 잠들기 쉬운 상태가 만들어집니다.

여기에 걱정이나 긴장과 같은 심리적 각성까지 더해지면, 몸은 피곤하더라도 잠드는 데 어려움을 느낄 수 있습니다. 

그래서 몸은 녹초가 되었음에도 불구하고 밤늦게 이상하게 정신이 또렷해지는 순간이 생기게 됩니다.

뇌를 교란하는 빛과 멜라토닌

 

빛 노출과 멜라토닌 분비 조절 과정
(출처: AI 생성 이미지(ChatGPT 활용))

 

생체시계를 맞추는 가장 중요한 환경 신호 가운데 하나는 빛입니다.
우리 뇌의 시교차상핵은 눈을 통해 들어오는 빛의 정보를 바탕으로 낮과 밤을 구분하고, 이에 맞춰 수면과 각성의 리듬을 조절합니다.

저녁이 되어 주변이 어두워지면 멜라토닌(melatonin) 분비가 증가하면서 우리 몸은 생물학적인 밤을 준비하기 시작합니다. 멜라토닌은 단순히 잠을 유도한다기보다, '밤이 찾아왔음을 알리는 시간 신호'라고 볼 수 있습니다.

문제는 밤이 찾아왔음에도 빛 노출이 계속된다는 점입니다.
오늘날에는 늦은 시간까지 조명을 켜고 TV, 노트북, 스마트폰 등의 화면을 바라보는 생활이 일상화되어 있습니다. 이와 같은 야간의 빛 노출은 멜라토닌 분비를 억제하거나 생체시계의 시점을 뒤로 이동시키는 데 영향을 줄 수 있으며, 그 결과 잠드는 시간이 늦어지거나 다음 날 각성 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 '전자기기의 빛이라는 물리적 자극만으로 수면에 영향을 준다'라는 결론에 도달하기에는 설명력이 부족합니다. 현재 우리는 영상, SNS, 게임 등의 콘텐츠로 인해 우리의 관심과 감정을 계속 자극해 뇌의 각성 상태를 유지시키고 있습니다.

특히 최근 들어 짧고 자극적인 숏폼 콘텐츠가 지속적으로 제공되고 있고, 새로운 알림과 정보가 끊임없이 이어지는 환경에서는 실제 취침시간 자체가 뒤로 밀려나게 됩니다. 이러한 빛이라는 물리적 자극과 콘텐츠 소비를 통한 정신적 자극이라는 두 요인이 복합적으로 작용하면 우리 몸이 밤을 인식하고 잠을 준비하는 과정에 있어서 방해받을 가능성이 커집니다.

따라서 좋은 수면을 위해 밝은 빛을 서서히 줄이고 뇌를 자극하는 활동도 하나씩 줄여가며, 우리 몸이 낮에서 밤으로 자연스럽게 전환될 수 있는 환경을 만들어주는 것이 중요합니다. 

주말에 달라지는 수면 패턴

현대인들은 평일에는 규칙적인 수면 패턴을 갖다가도 주말만 되면 늦은 밤까지 활동하고 늦은 아침에 기상하곤 합니다.

이처럼 업무일과 휴일 사이에 취침·기상 시각, 특히 수면 중간시점이 달라지면서 생물학적 시간과 사회적 생활시간이 어긋나는 현상을 사회적 시차(social jetlag)라고 합니다.

 

수면 규칙성과 사망 위험의 연관성
(출처: Windred D.P. et al. (2024) 바탕으로 재구성)

 

해외여행을 하지 않아도 우리 신체는 작은 시차 적응을 반복하고 있는 것과 비슷하며, 수면과학에서는 단순한 수면시간만큼 수면 규칙성 또한 중요하게 여겨지고 있습니다.

2024년 학술지 SLEEP에 발표된 UK Biobank 약 6만 명 대상 연구에서 수면 규칙성이 높은 집단에서 전체 사망 위험이 더 낮은 연관성을 보였습니다.
해당 연구에서는 수면시간뿐 아니라 수면 규칙성 역시 사망 위험과 밀접하게 연관된 중요한 지표로 나타났습니다. 

매일 같은 시간에 자면 그 자체로 무조건 오래 살 수 있다는 것은 아니지만, 균형 잡힌 수면 패턴을 형성함으로써 나의 균형 잡힌 라이프스타일을 다시 한번 살펴볼 수 있는 흥미로운 근거가 됩니다.

하루 종일 일만 했는데 벌써 자야 한다고? — 보복성 취침 미루기

현대인의 밤을 이야기할 때 빼놓기 어려운 심리가 하나 있습니다.

퇴근하고 집에 와 저녁을 먹고 집안일을 하고 보니 벌써 잠에 들 시간입니다. 막상 자려고 하니 이런 생각이 듭니다.

 

"오늘 하루 종일 일만 했는데 벌써 자야 한다고?"

 

보복성 취침 미루기
(출처: AI 생성 이미지(ChatGPT 활용))

 

유튜브를 켜고 "딱 하나만 더 보고 자야지" 하며, 쇼츠를 몇 개 보고, SNS도 확인하고, 웹툰까지 보고 나니 어느새 새벽.
내일 피곤할 것을 뻔히 알면서도 스마트폰을 내려놓기가 아쉽습니다.

이런 현상을 대중적으로 '보복성 취침 미루기(revenge bedtime procrastination)'라고 부르기도 합니다. 낮 동안 자신이 자유롭게 사용할 수 있는 시간이 부족했다고 느끼면서, 밤에 수면시간을 희생해서라도 개인시간을 확보하려는 모습을 설명하는 표현입니다.

바쁜 현대인들이 하루의 모든 일이 끝났을 때 비로소 찾아오는 자유로운 시간이 바로 '밤'이므로 일종의 보상심리처럼 작용하게 됩니다. 역설적이게도, 밤에 시간을 보상받는 형태는 수면 패턴의 불균형과 수면 부족을 야기하기 때문에 보상을 받기 위해 잠을 줄이는 행위가 다음날의 여유를 더 갉아먹는 구조가 형성됩니다.

결국 보복성 취침 미루기는 단순히 잠이 오지 않아서 늦게 자는 현상이라기보다, 하루 동안 부족했던 나만의 시간을 밤에 되찾으려는 행동에 가까우며, 단순히 "일찍 자야지"라고 다짐하는 것만으로 반복되는 패턴을 바꾸기 어려울 수 있습니다.

오히려 낮이나 저녁 시간에 짧게라도 내가 원하는 일을 할 수 있는 시간을 의도적으로 확보하고, 밤에는 하루를 마무리하는 일정한 루틴을 만드는 것이 바람직한 현대인의 삶에 도움이 될 수 있습니다.

현대인의 밤을 다시 짧게 만들려면?

수면에 방해되는 환경 요소뿐만 아니라 각자의 생체리듬·카페인·스트레스와 생활시간 등 여러 가지의 수면 문제를 하나의 원인으로 보고 해결할 수는 없으나, 관측되는 현대인의 수면 문제를 토대로 몇 가지 원칙을 찾을 수 있습니다.

1. 아침에는 빛을 충분히 받고, 밤에는 환경을 어둡게 만들기
2. 평일과 주말의 취침·기상시간을 지나치게 다르게 만들지 않기
3. 낮이나 저녁에 의도적인 개인시간을 확보하고 취침시간을 미루지 않기
4. 카페인 소비 형태 점검하기

또한 기본적으로, 성인의 경우 일반적으로 하루 7시간 이상의 수면이 권장되고 있음을 고려하고 일정한 패턴을 형성하여 회복감을 느낄 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

 

수면 문제를 해결하기 위한 원칙
(출처: AI 생성 이미지(ChatGPT 활용))

마치며

현대인의 수면 문제는 단순히 잠을 적게 자는 것만으로 설명하기 어렵습니다.
늦은 시간까지 이어지는 빛과 스마트폰 사용, 불규칙한 취침·기상시간, 카페인 섭취, 스트레스, 그리고 하루의 개인시간을 보상받기 위해 잠을 미루는 행동까지 여러 요인이 서로 영향을 주고받습니다.

좋은 수면을 위해서는 무조건 일찍 눕거나 정해진 시간만큼 자는 것보다, 우리 몸이 자연스럽게 잠들 수 있는 조건을 만들어주는 것이 중요합니다. 아침에는 충분한 빛을 받고, 밤에는 밝은 자극을 줄이며, 평일과 주말의 생활 리듬을 크게 흔들지 않는 작은 습관들이 그 시작이 될 수 있습니다.

 

특히 수면은 하루의 마지막 몇 시간만으로 결정되지 않습니다. 낮 동안의 활동과 스트레스, 카페인 섭취, 개인시간의 부족까지 모두 밤의 잠으로 이어질 수 있습니다. 결국 높은 품질의 수면을 위해서는 '밤을 어떻게 보낼 것인가'뿐 아니라 '하루를 어떤 리듬으로 보낼 것인가'도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

 

늦은 시간까지 얼마든지 활동할 수 있는 시대가 되었지만 우리의 생체시계는 아직 이러한 변화를 포용하기에는 시간이 더 필요할지도 모릅니다. 현대적인 생활환경과 몸의 리듬 사이에서 균형을 찾는 것이 지금 우리에게 필요한 수면 습관일 수 있습니다.

오늘부터 모든 것을 바꿀 필요는 없습니다. 취침시간을 일정하게 만들고, 늦은 카페인 한 잔을 줄이고, 잠들기 전 화면을 조금 일찍 내려놓는 것부터 시작할 수 있습니다.

 

명심하세요.

좋은 잠은 단순히 오래 자는 것이 아닙니다. 

규칙적인 리듬 속에서 몸과 뇌가 충분히 회복될 수 있도록 만드는 것입니다. 

오늘부터 나의 수면 리듬을 돌아보고, 건강한 수면 습관을 만들어 보세요!

참고자료

• "2024년 생활시간조사 결과", 2026년 8월 14일 접속, https://mods.go.kr/board.es?act=view&bid=220&list_no=437764&mid=a10301010000
• "WHAT MAKES US SLEEP? (Two process model of sleep), 2026년 8월 14일 접속, https://www.behavioralsleepregenesis.com/post/two-process-model-of-sleep
• "Effect of SCN lesions on sleep in squirrel monkeys: evidence for opponent processes in sleep-wake regulation", 2026년 8월 14일 접속, https://doi.org/10.1523/jneurosci.13-03-01065.1993
• "Adenosine and Sleep: Understanding Your Sleep Drive", 2026년 8월 14일 접속, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/adenosine-and-sleep
• "Melatonin shows promise for Alzheimer’s treatment", 2026년 8월 14일 접속, https://www.parsemus.org/2025/01/melatonin-shows-promise-for-alzheimers-treatment/
• "Circadian Rhythms", 2026년 8월 14일 접속, https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms
• "Revenge Bedtime Procrastination", 2026년 8월 18일 접속, https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination
• "Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study", 2026년 8월 18일 접속, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
• "Social jetlag", 2026년 8월 18일 접속, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420520500545979
• "About Sleep", 2026년 8월 18일 접속, https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

 

 

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EDITOR

한창희

iLAB · Junior Consultant