여러분은 보통 하루에 몇 시간을 주무시나요?
OECD 통계에 따르면 사람은 하루에 보통 7~8시간의 잠을 잔다고 합니다. 즉, 우리는 인생의 약 3분의 1을 잠을 자면서 보내는데요.
어쩌다 잠을 설치거나 적게 잔 날이면, 다음 날 피로하고 생각이 둔해지는 경험을 해본 적이 있지 않으신가요? 저도 비슷한 경험을 해보았는데요.
중요한 시험을 앞두고 밤을 새워서 공부한 다음 날 오히려 시험에 집중하지 못하고 사고가 느려져서 멍한 느낌으로 시험을 쳤던 경험, 그와 반대로 수면시간에 제약 없이 맘껏 자고 일어나면 몸이 개운하고
온종일 활력이 돋았던 경험이 떠오릅니다.
전문가들은 인체의 건강을 위해 충분한 수면시간을 확보하라고 말합니다.
자는 동안 우리 몸에 어떤 일이 일어나기에 잠은 인간에게 중요한 걸까요?
잠은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?
1. 정신건강에 관여합니다.
수면 부족은 우울증, 불안, 스트레스 등의 정신건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다.
2016년에 발표된 “The effects of sleep deprivation on serotonergic functioning in depression: A systematic review” 연구에서 수면 부족이 우울증 증상을 유발할 수 있다는 것을 발견했습니다.
이 연구는 건강한 대학생들을 대상으로 하였으며, 수면 부족 상황에서 세로토닌 수치가 감소하고 우울증 증상이 증가하는 것을 확인했습니다. 또한, 수면 부족과 우울증 사이에는 상호작용이 있다는 것을 발견하였습니다. 즉, 수면 부족으로 인한 스트레스가 우울증 증상을 유발하고, 우울증 증상이 다시 수면 부족을 유발할 수 있다는 것입니다. 이러한 결과는 충분한 수면을 유지하는 것이 정신건강에 중요하다는 것을 시사합니다.
2. 장기 기억 형성에 관여합니다.
수면은 장기기억에 중요한 역할을 합니다. 수면 중 뇌는 새로운 정보를 처리하고 기억을 강화하기 위한 작업을 합니다.
우리는 잠을 잘 때 각각의 단계를 거칩니다.
"The role of sleep in memory consolidation and brain plasticity: dream or reality" 논문 연구 결과, 수면 중에는 뇌파의 주기가 느리고 크기가 큰 단계인 "깊은 수면 단계(Non-REM)"와, 뇌파 주기가 빠르고 크기가 작은 단계인 "빠른 안구운동(REM) 수면 단계"가 있습니다. 깊은 수면 단계에서 뇌에서는 기억을 강화하고 장기기억으로 저장하기 위한 활동이 이루어지며, REM 수면 단계에서는 신경전달물질을 활성화하여 기억을 정리하고, 최근 기억과 과거 기억 사이의 연결지점을 찾아 기억을 더욱 확고히 굳히는 작업이 일어납니다.
따라서 충분한 수면이 중요한 이유 중 하나는 기억력과 학습 능력을 향상시키는 것입니다. 수면 부족은 기억력과 학습 능력을 저하시키고, 반대로 충분한 수면은 학습과 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 뇌 질환의 원인이 되는 노폐물 제거합니다.
우리 몸은 신진대사 과정에서 생성되는 부산물들이 지속적으로 축적되면서 다양한 노폐물들이 발생합니다.
보통 이러한 노폐물들은 림프계에서 혈관과 신장을 거쳐 소변으로 배출되지만, 뇌에는 림프계가 지나가지 않습니다.
그렇다면 뇌에서 발생하는 노폐물들은 어떻게 배출되는 것일까요? 림프계를 이용하는 대신 뇌척수액이 뇌 안으로 흡수되어 노폐물을 씻어내는데 이를 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이라고 합니다.
이 글림프 시스템은 수면 중에 가장 활발하게 이루어지고 특히 비렘수면(깊은 잠) 중에 더욱 활발하게 일어납니다. 만약 수면 부족으로 이런 시스템이 제대로 이뤄지지 않는다면 장기적인 관점에서 뇌에 노폐물이 축적됩니다. 특히 아밀로이드 베타(Aβ)가 제거되지 못한 채 쌓이면 알츠하이머 등의 인지 장애나 신경 질환으로 이어질 확률이 높아집니다.
우리는 반드시 뇌가 글림프 시스템을 통해 노폐물을 깔끔히 청소할 수 있는 시간을 제공해야 합니다.
4. 면역체계에 관여합니다.
평소보다 적게 자고 일어나면 몸 상태가 다른 것을 느끼신 적이 있나요? 이는 수면 부족으로 인한 것일 가능성이 큽니다. 수면 부족은 면역체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 감염 및 질병 발생 가능성을 높이는 요인으로 알려져 있습니다. 많은 연구에서 수면 부족과 면역체계 간의 관계가 확인되었습니다.
2022년에 발표한 “Sleep and Neuroimmunomodulation for Maintenance of Optimum Brain Function: Role of Noradrenaline” 연구에 따르면 수면 손실 동안에 뇌에서 대식세포 및 NK세포 활동을 매개하는 NA(노르아드레날린) 방출이 증가합니다. 증가된 대식세포 활동은 NF-κB 신호 전달을 통해 사이토카인 수준(IL-6, TNF-α, IL-1β)을 증가시켜 염증을 유발합니다. 증가된 사이토카인 수치와 노르아드레날린은 모두 미세아교세포의 활성화를 유도하고, 활성화된 미세아교세포는 글림프 활동을 감소시킵니다. 이는 신경염증을 높이고 신경 변성을 유발합니다. 또한 신경 염증 유발 사이토카인은 수면을 더욱 억제합니다.
2020년에 “JAMA Network Open” 학술지에 발표된 또 다른 연구에서는 수면 부족에 대한 정의를 하루 평균 7시간 미만으로 한정한 후 혈액검사를 통해 수면과 면역체계에 대해 조사하였습니다.
이 연구결과, 수면 부족이 있는 사람들은 면역체계의 기능이 저하되는 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 있는 사람들은 혈액 내의 염증 반응 인자인 C-반응 단백질과 IL-6이 증가하였으며, 면역체계에서 중요한 역할을 하는 T세포의 수가 감소한 것으로 나타났습니다. 따라서 우리는 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
잠을 잘 자기 위해서 어떻게 해야 할까? - 수면 위생과 올바른 수면 습관
앞서 살펴본 것처럼, 수면은 우리 건강과 일상생활에 굉장히 중요한 역할을 합니다.
그러나 현대인들은 바쁜 일상 때문에 수면장애를 겪는 경우가 많습니다. 따라서 어떻게 하면 좋은 수면을 취할 수 있는지에 대해 알아보았습니다.
수면 위생이란?
수면에 영향을 주는 개인적이고 환경적인 변인들에 대한 일련의 규칙 및 기본 정보를 수면 위생이라고 합니다.
1) 매일 같은 시간 기상, 같은 시간 취침하기
일정한 수면 패턴을 만드는 것이 중요합니다. 주말에 밀린 잠을 자는 경우가 많은데요, 건강한 숙면을 위해선 주말 역시 같은 수면 패턴을 유지하는 게 좋습니다.
2) 산책하기
하루 30분 정도 꾸준히 몸을 움직여 줍니다. 격렬한 운동은 오히려 몸을 자극해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
3) 카페인 음료 줄이기
카페인은 우리 몸을 각성상태로 만들어 수면을 방해합니다. 카페인이 함유된 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 등을 삼가는 게 좋습니다.
4) 과식하지 않기
과식하면 우리 몸은 이를 소화하기 위해 밤새 부지런히 움직일 수밖에 없습니다. 이는 숙면을 취하는데 방해 요소가 됩니다.
5) 자기 전 술, 담배 하지 않기
음주는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 깊은 잠이 들지 못하고 자꾸 깨게 됩니다. 담배 역시 정신적 흥분상태에 빠뜨리기 때문에 저녁에는 삼가는 것이 좋습니다.
6) 침대에선 오직 ‘잠’만 자기
침대 위에서 수면 이외의 목적으로 사용하지 않아야 합니다. 우리 몸이 ‘침대=자는 곳’으로 기억할 수 있도록 습관을 들이는 게 중요합니다.
7) 잠자리 도중 깼을 때 시계 보지 않기
수면 도중 깼을 때 시계를 보면 잠을 충분히 못 잤다는 불안감과 걱정 때문에 몸을 긴장하게 만들고 숙면을 방해합니다.
마치며
지금까지 과학적 접근을 통해서 수면이 우리의 정신 건강, 기억력, 뇌 기능 및 신체 건강 등에 큰 영향을 미치는 것을 확인하였습니다.
수면이 부족하면 정신 건강을 위협한다고 하니 스트레스 지수가 높은 날 핸드폰과 태블릿을 하는 대신 잠을 일찍 청하는 것은 어떨까요?
또한, 앞서 언급한 ‘잠을 못 자면 생각이 둔해지는 경험’과 관련하여 수면의 중요성을 확인할 수 있었는데요 수면 부족이 기억력, 사고력, 집중력에 영향을 미치니, 건강한 일상생활을 위하여 잘 자는 것이 중요합니다
더욱이, 수면 부족이 단기적으로만 신체에 영향을 미치는 것뿐만 아니라 장기적으로 알츠하이머 등의 신경 질환으로 이어질 수 있으니 매일 자는 잠이지만 소홀히 생각하지 않고 앞서 소개한 수면 위생을 지켜 잘 자야 할 필요가 있습니다.
‘잠이 보약이다’라는 옛말이 틀린 말이 아닌 것 같습니다.
여러분도 이 글을 읽고 수면과 건강에 대한 인식을 높이고 좋은 수면 습관을 형성하는 데 도움이 되었기를 바랍니다!
참고자료
- The effects of sleep deprivation on serotonergic functioning in depression: A systematic review
- Sleep Duration and Depressive Symptoms: A Gene-Environment Interaction
- The role of sleep in memory consolidation and brain plasticity: dream or reality
- The Glymphatic System in Sleep Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Animal Studies
- Sleep and Neuroimmunomodulation for Maintenance of Optimum Brain Function: Role of Noradrenaline
- https://infovator.tistory.com/79
- Association of Sleep Duration and Quality with Blood Markers of Inflammation: The National Health and Nutrition Examination Survey" ,"JAMA Network Open 학술지"
- 삼성서울병원, http://www.samsunghospital.com/dept/main/index.do?DP_CODE=SPD&MENU_ID=004)
- https://m.blog.naver.com/hello_health/221554779133
EDITOR
박태정
Bioinformatics System Dept. · Junior Developer
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